RS Ortopedi Prof.DR.R. Soeharso Surakarta

JANGAN SEPELEKAN TIDUR

JANGAN SEPELEKAN TIDUR

Oleh : A.Y. Yanto, SKM, M.Pd

Bidang Pelayanan Penunjang

(Juara ke-3 Lomba Artikel Kesehatan HUT RI ke-75)

Aja turu sore kaki, 

ono dewa nglanglang jagad ,

nyangking bokor kencanane”,

Penggalan syair macapat Asmorondana tersebut kiranya tepat sekali untuk membahas salah satu aktifitas makluk hidup yang vital yaitu tidur. Namun olahraga dan nutrisi adalah obat”, pernyataan ini pasti sangat “familiar” bukan? Rutin olahraga, menjaga nutrisi menjadi hal yang diperhatikan oleh berbagai kalangan, tapi untuk tidur?

DURASI & KRITERIA TIDUR YANG TEPAT

Apakah sudah tepat untuk durasinya, kualitasnya, maupun waktu memulai tidur? Padahal, tidur juga merupakan obat (1). Menurut penelitian (Chow CM, 2020) menyatakan bahwa tidur secara langsung mempengaruhi kesejahteraan (wellbeing) dan kesehatan, dimana orang dengan durasi tidur pendek dan insomnia memiliki kebahagian yang relatif rendah.

Lalu bagaimana kriteria tidur yang sehat? Tidur yang sehat terdiri dari durasi yang adekuat, kualitas bagus, tidak adanya sleep disorders, dan waktu memulai tidur yang tepat(2).

Tabel dibawah merupakan rekomendasi durasi tidur menurut National Sleep Foundation US yang dipublikasikan tahun 2015, tidur yang optimal dengan durasi yang cukup akan menghasilkan outcomes yang optimal, mulai dari performa, fungsi kognisi, kesehatan mental, fisik, kualitas hidup dan lain-lain.

Rentang umurRekomendasi durasi tidur
Newborn (0-3 bulan)14-17 jam
Infants (4-11 bulan)12-15 jam
Tiddlers (1-2 tahun)11-14 jam
Preschoolers (3-5 tahun)10-13 jam
Children (6-13 tahun)9-11 jam
Teenagers (14-17 tahun)8-10 jam
Yough adults (18-25 tahun)7-9 jam
Adults (26-64 tahun)7-9 jam
Older adults  (≥65 tahun)jam

Tidur sangat penting untuk tubuh melakukan restorasi jaringan. Dalam setengah siklus tidur terjadi puncak proses anabolisme oleh hormon pertumbuhan (GH, growth hormone) dan penghambatan katabolime karena penurunan level hormon kortisol, sehingga tubuh bisa memperbaiki kondisi jaringan. Pada saat tidur fase slow wave terjadi pembersihan metabolit toksik yaitu protein beta-amyloid, yang dikenal sebagai biormarker penyakit Alzheimer. Selain itu, tidur menyediakan fungsi pembentukan struktur syaraf baru yang nantinya berperan dalam proses pembelajaran dan konsolidasi memori (1)

Pengaruh jangka pendek dan panjang dari gangguan tidur.

            Bagaimana pengaruh ganguan tidur pada kesehatan? Banyak pengaruh jangka pendek dari perubahan fisiologis yang terjadi. Yang pertama, peningkatan respons stress, berkaitan dengan fragmented or interrupted sleep yang meningkatkan aktivasi syaraf otonom simpatis. Dan ternyata, menjadi factor kausal major terhadap perkembangan gangguan depresi. Ketiga, terjadi perubahan domain kognisi dan performa, antara lain atensi, fungsi eksekusi, pembentukan memori, pembuatan keputusan, penilaian, reaktivitas emosional

Lantas, bagaimana pengaruh jangka panjang dari gangguan tidur? Pertama, terjadi peningkatan berat badan akibat food intake yang meningkat sebagai respon dari hormone ghrelin (hormon untuk rasa lapar) dan menurunnya hormon leptin (hormon untuk rasa kenyang). Keadaan ini akan meningkatkan indeks massa tubuh (IMT) hingga kejadian obesitas. Kedua, mempercepat pembentukan tumor dan resiko kanker.

Hal ini berkaitan dengan terganggunya ritme sirkadian tubuh dan meningkatnya paparan cahaya pada malam hari akan menurunkan produksi hormon melatonin, yang berfungsi sebagai perbaikan DNA, penghambatan pertumbuhan tumor, dan penangkal radial bebas (3) Ketiga, terjadi penurunan dari sensitivitas insulin, yang meningkatkan resiko diabetes mellitus tipe 2 (4)

Jadi, tidur merupakan kebutuhan ya, cukupkan waktumu untuk tidur, sama pentingnya dengan olahraga dan nutrisi yang bergizi. Mari sayangi tubuhmu dimulai dari kualitas tidurmu.

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

Daftar pustaka :

  1. Chow, CM. (2020). Sleep and Wellbeing, Now and in the Future. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(2883), pp.1-4
  2. Chaput, J-P., Dutil C., Kanyinga HS. (2018).  Sleeping Hours : What Is The Ideal Number and How Does Age Impact This?. Nature and Science of Sleep, pp.421-430
  3. Medic G., Wille M., Hemels ME. (2017). Short- and Long-Term Health Consequence of Sleep Disruption. Nature and Science of Sleep, pp. 151-161
  4. Grander MA. (2018). The Cost of Sleep Lost : Implications for Health, Performance, and The Bottom Line. Am J Helath Promot, 32(7), pp. 1629-1634