RS Ortopedi Prof.DR.R. Soeharso Surakarta

Jaga Kesehatan, Jangan Lupa Tingkatkan Kualitas Tidur

Jaga Kesehatan, Jangan Lupa Tingkatkan Kualitas Tidur

Oleh : Imanuel Samudera Nusantara, Ns.

Ranap Dahlia

(Juara 2 Lomba Artikel Kesehatan HUT RI ke-75)

Pernahkah Anda mengalami kesulitan memulai tidur di malam hari? Lalu Anda merasa bahwa sulit memulai tidur adalah sesuatu hal yang mengganggu Anda? Jika iya, Anda tidak sendiri, ada sekitar sepertiga dari populasi orang dewasa di Amerika yang memiliki masalah demikian. Kesulitan tidur hanyalah salah satu dari beberapa hal yang menyebabkan gangguan kualitas tidur, disamping durasi tidur yang kurang dan pola tidur yang tidak teratur.

Gangguan kualitas tidur paling sering disebabkan oleh stres psikologis dan gaya hidup yang buruk, seperti konsumsi kafein, alkohol serta rokok (Centers for Disease Control dan Prevention, 2014). Bila terus berlanjut, gangguan kualitas tidur menyebabkan seseorang mudah mengantuk saat beraktivitas, sulit konsentrasi, perubahan mood, meningkatnya tekanan darah hingga gangguan psikologis.

Gangguan kualitas tidur sebenarnya bisa ditangani oleh diri kita sendiri. Banyak pakar tidur telah merumuskan sejumlah rekomendasi untuk meningkatkan kualitas tidur, yang mana kualitas tidur yang baik bermanfaat untuk memulihkan energi, meningkatkan imun, menangkal depresi, serta mencegah berbagai penyakit.

Berikut rangkuman rekomendasi dari para pakar yang relevan dengan keseharian kita, yuk kita ikuti :

Berhentilah minum satu jam sebelum tidur. Kandung kemih yang penuh menimbulkan rangsangan BAK yang akan mengganggu tidur kita.

Matikan lampu atau pergunakan lampu tidur yang redup. Otak akan lebih rileks bila kita tidur dalam gelap.

Hindari makan berat tepat sebelum tidur. Makanlah maksimal dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur karena pencernaan yang bekerja menggangu tidur kita.

Kurangi aktifitas fisik yang berat pada waktu malam. Olahraga yang baik untuk kualitas tidur dilakukan setidaknya empat jam sebelum tidur.

Hindari tidur siang. Tapi tidur siang yang rutin dan terlalu lama bisa mengganggu pola tidur malam.

Kurangi konsumsi obat tidur secara bertahap. Banyak orang mengatasi gangguan tidur dengan bantuan obat tidur, baik dari resep dokter maupun yang dijual bebas. Namun, itu bukan solusi terbaik. Sebagian besar obat tidur yang diresepkan dokter merupakan obat jenis psikotropika. Selain memiliki efek ketergantungan, dalam jangka lama tubuh akan mulai kebal dan memerlukan dosis yang lebih tinggi daripada sebelumnya.

Buat pola tidur yang konsisten. Ciptakan rutinitas tidur dan patuhilah, misal waktu tidur dari pukul 22.00 hingga 06.00.

Buatlah posisi tidur yang nyaman. Posisi tidur yang disarankan adalah telentang. Hindari tidur posisi tengkurap. Selain menghambat pernapasan, posisi tengkurap dapat menyebabkan nyeri punggung hingga nyeri leher.

Ciptakan pikiran mindfulness. Berpikirlah tentang apa yang dirasakan pada saat ini tanpa khawatir pada hal yang sudah atau belum terjadi. Banyak orang dewasa tidak bisa berhenti memikirkan masalah pekerjaan, hal yang akan dilakukan, tagihan dll sebelum tidur. Pikiran-pikiran ini menyebabkan kita sulit untuk memulai tidur.

Jauhkan gadget sebelum tidur. Cahaya biru yang dihasilkan layar gadget dapat merusak produksi hormon melatonin yang berperan dalam proses tidur.

Jangan minum kopi setelah pukul 19.00 malam. Kafein pada kopi meningkatkan denyut jantung dan menghambat kerja melatonin, sehingga kita akan lebih terjaga.

Bagaimana, sangat praktis bukan? Intinya, kualitas tidur terpenuhi apabila setelah bangun tidur, kita merasa segar (Potter & Perry, 2006). Apalagi ditambah durasi tidur yang cukup, posisi tidur yang tepat dan suasana tidur yang mendukung merupakan sebuah kombinasi kenikmatan duniawi tiada tara. Selamat mencoba! Salam sehat!

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Referensi :

CDC (,2017, 2 Mei). Short Sleep Duration Among US Adults. CDC Gov. Diakses pada 10 Agustus 2020 melalui https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html

Potter & Perry. 2006. Fundamental Keperawatan : Konsep, Proses dan Praktik Edisi 4. Jakarta : EGC